Les courgettes

En été il faut consommer des courgettes : c’est le légume de saison par excellence!

Excellente source de vitamines (C, B2, A), de fibres et de minéraux, la courgette contient aussi des substances anti-oxydantes intéressantes. Elle se cuisine très facilement et peut-être intégrée dans de nombreux plats.

Attention : choisissez des courgettes lisses et fermes (idéalement pas trop grosses), ne les conservez pas plus de 4-5 jours au frais et surtout ne les pelez pas pour ne pas diminuer leurs vertus. Il suffit de bien les laver (idéalement choisir des courgettes bio).

 

Difficulté

*

Préparation

20 minutes

Cuisson

environ 10 minutes selon les pâtes

Quantité

2 thermos de 10 oz et 16 oz

Les ingrédients

Ingrédients (bio de préférence) :

  • Pâtes aux légumes cuites  150 g (2 tasses) – environ 80g pâtes crues
  • Courgettes 100g (1 tasse)
  • 1 tomate – environ 100g
  • Champignons 50-60g (1 tasse)
  • 1/4 d’oignon rouge – environ 30 g
  • Coriandre fraîche – 4-5 brin – 2 cuillères à soupe
  • 1/4 bouillon de légumes ou de poulet bio
  • 2 pilons de poulet
  • Huile d’olive
  • Option : 1/2 gousse d’ail

 

La recette
  • Faire cuire le poulet au four – 20 à 30 minutes
  • En même temps faire cuire les pâtes environ 9-10 minutes – elles doivent rester al dente
  • Préparer les légumes
    • émincer l’oignon en très petits morceaux & la coriandre
    • couper les courgettes en petits cubes
    • couper les tomates
    • faire de petites 1/2 lamelles avec les champignons
  • Dans une grande poêle, mettre de l’huile d’olive et faire revenir les oignons est les champignons quelques minutes (4-5 minutes)
  • Rajouter un peu d’eau et le bouillon en mélangeant puis intégrer les courgettes et les tomates et laisser cuire 7-8 minutes
  • Saupoudrer avec la coriandre et (option) écraser l’ail en mélangeant bien la préparation.
  • Rajouter les pâtes, mélanger et remplir les thermos qui auront été préalablement chauffés (les remplir d’eau bouillante pendant 5 minutes)
  • Poulet : vous pouvez mettre le pilon dans une boîte à côté pour les enfants qui aiment manger avec leurs doigts (comme ma fille) ou le débiter en petits morceaux et les mettre au dessus dans le thermos (demande de mon fils); à adapter en fonction de l’âge et des préférences de votre enfant.

Mes trucs pour pour cette recette

Pour cette recette j’aime bien utiliser des pâtes biologiques sans OGM 3 couleurs aux légumes. Les enfants apprécient les pilons de poulet qu’ils peuvent facilement manger avec les doigts et qui sont très bons froids en accompagnement des pâtes.

pates colorees aux legumes

Les conseils de Karine, nutrithérapeute

Le lycopène est le principal antioxydant contenu dans la tomate. Le pouvoir du lycopène est plus élevé en cas de cuisson et son assimilation sera meilleure avec une source de gras (il est liposoluble). Donc on privilégie la consommation de tomates cuites avec une bonne huile d’olive!

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