Soupe de légumes et son sandwich complet au thon

Qui n’a pas entendu sa grand-mère lui dire « si tu veux grandir, mange de la soupe » : ça vous rappelle des souvenirs 🙂

Avec les années on réalise que les mamies ont souvent raison… Avec l’arrivée du froid, rien ne vaut une bonne soupe maison (pas une soupe achetée en brique au supermarché). D’une grande richesse nutritionnelle, les soupes sont simples à faire (cela peut d’ailleurs être une petite activité familiale) et elles apportent les vitamines et minéraux si importants en hiver : 

• La vitamine C : elle renforce notre système de défense pour mieux lutter contre les infections
• La vitamine B : Elle apporte de l’énergie et permet de combattre le froid et un petit boost pour le moral
• Le fer : Permets de résister mieux aux infections ORL (oreilles, sinus, laryngite)
• Le magnésium : l’antistress et les sautes d’humeur et comme le stress affaiblit nos défenses, son apport très apprécié durant cette période
• Le zinc : au cœur de l’immunité, il agit sur la multiplication des globules blancs qui servent à combattre les infections.

A vos casseroles!

Ingrédients (bio de préférence) :

• Pommes de terre 200 g
• Légumes de saison 300 g – dans ma recette j’ai utilisé des poireaux, courgettes et brocolis mais vous pouvez aussi privilégier les choux (légumes du mois de novembre), les carottes, le potiron ou le navet… en fait c’est un excellent moyen de finir les légumes qui commencent à vieillir 🙂
• 1 tomate
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 3 brin de persil frais
• 2 grandes cuillères à soupe d’huile d’olive (ou un morceau de beurre)
• Eau de 500 ml et 2 grandes tasses
• option : un bouillon de légume Bio
• Sel & poivre

Sandwich

• 4 muffins anglais au blé entier
• 3 boîtes de thon ou 240-250 g
• des tranches de tomate
• de la salade de mâche

Pour la soupe :

• Couper les oignons et les faire revenir avec de l’huile d’olive dans une grande casserole
• Rajouter les pommes de terres coupées en morceaux, la tomate, et les autres légumes
• Recouvrir avec 2 grandes tasses d’eau (500ml) rajouter le cube de bouillon (option) et laisser mijoter à feu moyen pendant une trentaine de minutes
• Rajouter l’ail écrasé et les brins de persil frais et mouliner au mixeur
• Rajouter un peu de sel et de poivre à votre goût

Pour les sandwichs :

• En parallèle dans un saladier mélanger le thon et la mayonnaise
• Faire griller les muffins anglais au grille pain (sur 4 sinon c’est vraiment pas bon) puis les recouvrir avec la mâche, les tranches de tomate et la garniture de thon. J’aime bien utiliser la mâche pour ses bienfaits même si dans ce cas c’est une toute petite quantité.

C’est prêt ! transvaser la soupe dans les thermos qui auront été préalablement chauffés (5 minutes d’eau bouillante) et emballer les sandwichs.

Mes trucs pour pour cette recette

J’ai habitué mes enfants très jeunes à manger de la soupe.

Au départ ma fille aimait toutes les soupes puis elle est devenue plus difficile quand son goût personnel s’est développé. Donc pour les inciter à manger de la soupe je leur fais souvent choisir les ingrédients en leur demandant de sélectionner les légumes que nous avons à la maison.

Je rajoute aussi parfois quelques morceaux de fromage de bleu ou de gruyère dont ils raffolent mais ce n’est pas systématique. Je mets alors le fromage dans une petite boîte plastique (sans leur dire ça leur fait une petite surprise) qu’ils renversent dans leur soupe juste avant de la manger.

Les conseils de Karine, nutrithérapeute

La soupe est une bonne façon de faire manger des légumes aux enfants!
Certaines vitamines sont liposolubles (vitamines A, D, E et K) ce qui signifie que la consommation simultanée de lipides facilitera leur absorption. J’ajoute donc très régulièrement une bonne source de gras à ma soupe juste avant de mixer les légumes.  Essayez d’ajouter quelques noix de cajou, cela apporte un velouté à la soupe et permet de réduire la quantité de pommes de terre.