Pourquoi le petit déjeuner est-il important ?
Le petit déjeuner doit représenter 25% des apports caloriques de la journée. Il est important car :
- Nous sortons d’une nuit passée à jeun (10 à 12 heures pour nos enfants) et notre corps a donc besoin d’énergie pour bien démarrer la journée
- Le petit déjeuner est le repas qui va réguler l’ensemble de la matinée. S’il est déséquilibré ou trop sucré par exemple, il va générer des pics d’hypoglycémie qui peuvent entrainer des difficultés de concentration ou de mémorisation ou chez les enfants de la surexcitation ou de l’apathie.
- Un bon petit déjeuner évite les fringales. Il va vous donner la force de tenir jusqu’au repas de midi et ainsi éviter les grignotages sucrés néfastes pour la santé et qui font grossir !
- Finalement il permet de manger plus sainement car il favorise une alimentation équilibrée et structurée : on mange bien le matin, on ne grignote pas jusqu’au prochain repas, on mange donc à des heures régulières ce qui est bon pour le corps qui aime la routine alimentaire.
Notre petit déjeuner classique est constitué de :
- Tartines beurre/confiture
- Viennoiseries
- Jus de fruits (orange, pamplemousse…)
- Céréales industrielles
- Boisson chaude thé/café pour les adultes
Appétissant mais PAS ÉQUILIBRÉ !
- il est bourré de SUCRE et ne contient aucun BONS NUTRIMENTS
- il est peu RASSASIANT car pauvre en FIBRES et en PROTÉINES
- il engendre des pics d’HYPOGLYCÉMIE qui sont mauvais pour le PANCRÉAS à terme (risque de diabète)
- il favorise la PRISE DE POIDS car il pousse au GRIGNOTAGE
Sans révolutionner votre petit déjeuner, comment le rendre plus sain ?
Voici 5 actions faciles qui pourrait changer le dynamisme matinal de votre enfant (et le votre), son énergie, sa concentration, sa forme physique et même son humeur 🙂
1) Votre enfant est « accro » au pain !
Le pain blanc (baguette, pain de mie…) contient beaucoup de sucre -> Index glycémique élevé engendrant le fameux « coup de barre de 10h » et les fringales du matin (risque de prise de poids)
-> Privilégiez les pains au levain, au son et les pains complets (non industriels) qui ont un IG plus bas et sont plus rassasiants.
2) Votre enfant adore les céréales industrielles
Les céréales industrielles sont bourrées de sucre : un bol de grains de blé soufflés et caramélisés contient l’équivalent de 8 à 10 morceaux de sucre !
-> Préférez les céréales brutes : flocons d’avoine, de quinoa + lait végétal + sirop d’érable. Vous pouvez également faire vos propres céréales maison en utilisant cette recette facile par exemple : Les céréales santé du petit déjeuner .
-> Préférez les mueslis maison : flocons d’avoine + une cuillère à soupe de graines de chia + des oléagineux concassés (amandes, noisettes…) + un lait végétal + des morceaux de fruits frais + miel ou sirop d’érable.
3) Votre enfant raffole de confiture ….
Les confitures industrielles contiennent à la fois le sucre des fruits mais surtout beaucoup de sucre raffiné pour rehausser le goût -> sucres rapides qui vont provoquer des pics de glycémie.
-> Préférez une tartine avec un bon beurre et un peu de miel : le miel est un super aliment qui « booste » votre système immunitaire (attention cependant il est sucré donc à consommer avec modération).
-> Essayez les purées/beurres d’oléagineux (cacahuète, amande, noisette…) : riches en protéines et bon gras. Important choisir un produit bio qui ne contient qu’un seul ingrédient (pas d’ajout d’huile de palme ou d’autres produits artificiels), par exemple les beurres Nuts to you.
-> Lancez-vous dans les confitures maison : simple à faire cela vous permet de contrôler la quantité de sucre…voici une délicieuse recette facile à faire avec 3 ingrédients : La confiture à la fraise de Ricardo.
4) Votre enfant prend un jus de fruit tous les matins
Vous pensez que le petit verre d’oranges pressées que vous lui préparez le matin lui apporte plein de vitamines C ? C’est vrai MAIS, le jus de fruit pressé est bourré de sucre (celui de plusieurs oranges généralement) et ne contient aucune fibre, c’est un « shoot » de sucre le matin (il vaut mieux en boire après le sport par exemple). Et ne parlons pas des jus de fruits industriels qui sont à bannir absolument !
-> Préférez un vrai fruit : le fruit contient les vitamines mais aussi les fibres si bonnes pour l’intestin et qui en plus ralentissent l’absorption du sucre dans le sang !
-> Testez le jus de carotte : vous serez surpris ! Le jus de carotte est extrêmement riche en vitamines et minéraux, un seul verre vous apporte 60% des besoins basiques d’un adulte en vitamines A (bon pour le développement osseux et dentaire) et bien d’autres choses. Pour en savoir plus…
-> Essayez les compotes « fait-maison » : il vous suffit un soir d’éplucher des pommes en regardant la télé, de les faire cuire 10 minutes et de les mouliner et vous aurez de la compote fait-maison sans sucre ajoutée pour toute la semaine !
5) Les viennoiseries, le petit plaisir pour bien démarrer la journée !
Un petit plaisir de courte durée. Bourrées de sucre et riches en graisses saturées, ces petites douceurs augmentent à terme le risque de maladie cardio-vasculaires.
-> Préférez des crêpes ou pancakes aux sarrasin : avec un peu de sirop d’érable elle peuvent remplacer agréablement les viennoiseries (vous pouvez en faire en quantité et les congeler afin d’en avoir toujours sous la main). Vous pouvez tester notre recette de crêpes de sarrasin !
-> Faites-vous plaisir : ne supprimez pas nos délicieuses viennoiseries mais consommez-les exceptionnellement, votre enfant les appréciera encore plus !
Découvrez 5 TRUCS SIMPLES pour un petit déjeuner plus sains en vidéo !
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En savoir plus
3 petits conseils pour finir :
1) effectuez ces changements PROGRESSIVEMENT. Mon fils refusait de manger du pain complet, cela m’a pris des semaines avant de trouver la baguette au levain et la miche de pain complet qu’il mange maintenant avec plaisir.
2) Ne bannissez pas TOUS ces ingrédients des placards. Par exemple nous adorons unanimement la confiture à la framboise Bonne Maman et bien j’en ai toujours un pot mais nous n’en mangeons que le samedi matin pour fêter la fin de semaine !
3) Ne sous estimez pas le plaisir de « FAIRE EN FAMILLE ». Il y a quelques années si quelqu’un m’avait dit que je ferais ma compote de pomme, ma sauce tomate ou mes confitures, je lui aurai ri au nez. Pourtant j’ai découvert que ce sont de belles activités à faire en famille… et ne me dites pas que vous n’avez pas le temps car tout est une question de priorité 🙂 Prendre soin de soi et de sa famille…. cela prend du temps, il n’y a pas de solution miracle !
Merci pour toutes ces astuces ! Je les listerai pour faire un changement par semaine.
Petite question : ma fille de 2 ans saute sur les olives et les pâtes, le matin, dès que j’ouvre le frigo. Qu’est-ce qui pourrait convenir pour un petit déjeuner « salé » ? Merci par avance !
Merci. Tu as de la chance que ta fille aime le salé car ce sont les meilleurs petits déjeuners. Les pâtes et les olives c’est un bon début, tu pourrais lui proposer une tartine de pain complet/levain avec de l’avocat (en tranche ou écrasé) ou de l’houmous ou du fromage avec un oeuf et ses olives 🙂 ou des pâtes avec des petits légumes grillés si elle aime (nous faisons parfois avec ma fille de nouilles de riz avec des champignons et des épinards) !
Excellent enfin des conseils concrets et bien expliquer pour un petit déjeuner santé ! Merci pour ce chouette article 🙂
Merci pour ce gentil commentaire.
Très bons tous ces conseils Merci ! Je vais essayer de m’en inspirer car depuis tout jeune même si je sais que le pdj est un repas essentiel et pourtant je n’ai pas faim le matin… pire je suis bloqué !
Alors c’est un problème qui arrive de temps en temps… parfois c’est parce que l’on mange un peu trop le soir ou un peu trop tard (quand on est jeune à l’université par exemple :-). Si vous ne pouvez vraiment pas manger… il faut toujours avoir une petit collation saine sous la main pour le coup de barre de 10/11h.
C’est vrai que le petit déjeuner français , très gourmand en goût, est en réalité une bombe de glucides ! Et il n’apporte rien de bon si l’on regarde la valeur nutritive. Depuis ma grossesse, j’ai changé mes habitudes pour le petit dej et je ne consomme plus de viennoiserie ni de céréales. Ma fille m’ayant toujours vu faire comme cela, elle n’a encore jamais consommé chez nous de céréale « d’enfant » en boite, je ne vois pas l’intérêt de l’habituer à ce genre d’aliment alors qu’elle mange avec plaisir des fruits, des œufs, du pain de seigle et des amandes !
BRAVO ! vous avez donné à votre enfant les bonnes habitudes dès le départ ! Elle débute bien dans la vie côté alimentation 🙂
coucou
Top cet article ! franchement j’ai des bons points et un mauvais ( le pain) !!!
au petit dej en général pour nous c’est huile d’olive et miel et les enfants trempent leurs petits bouts de pains(BLANC) dedans … moi je rajoute des graines de nigelle…ils boivent du lait de chèvre et moi du thé…. qu’en penses tu ?
super l’idée des pancakes au sarrasin , j’ai un paquet de farine de sarrasin je ne savais pas quoi en faire eh bien je vais essayer ! je vais opter pour le pain au levain également !
merci
Alors chez nous aussi le pain blanc a longtemps été notre péché mignon (on en achète encore de temps en temps) jusqu’à que l’on trouve une baguette au levain qui a plu a toute la famille ainsi qu’un pain complet … donc maintenant on alterne.. le plus difficile c’est de trouver un « bon » pain qui plaise aux enfants qui ont été habitués au pain blanc (j’en sais quelque chose). Je trouve que c’est vraiment pas mal ce que vous mangez… il manque peut-être un peu de protéines pour les enfants (un petit oeuf sur le plat, un petit bout de fromage, quelques graines de chia dans le miel…) et tu as aiguisée ma curiosité car je n’aurais jamais pensé à manger des graines de nigelle au petit déjeuner, tu les manges comment? sur ton miel? parce que c’est un peu fort comme goût non?
Cet article est très utile et pertinent!
Replet de bonnes astuces (par quoi remplacer les aliments industriels et pas sains) ainsi que de conseils pour mettre ces nouvelles habitudes en place progressivement, sans se faire violence.
Merci pour ces idées !
Vous avez bien compris, le nerf de la guerre est de faire les choses progressivement à son rythme mais en ne perdant pas l’objectif de vue (cela m’a pris plus d’un an pour que mon fils lâche son pain blanc au petit déjeuner….).
J’ai relu votre article pour me remémorer tous les bons conseils que je vais essayer d’appliquer au quotidien… Encore merci !
Bonne résolution mais.. ne pas oublier de rester gourmande de temps en temps cela fait parti des petits plaisirs de la vie… l’Article a rencontré un franc succès alors j’en ai fait une petite vidéo https://www.youtube.com/watch?v=WacNQXP3wTQ&t=2s
Merci beaucoup pour toutes ces astuces qui vont me donner des idées pour rééquilibrer mon petit dej.
super article
Merci, c’est effectivement important pour être au top de sa forme physique et intellectuelle le matin. Chez nous cela a fait tout un changement surtout chez les enfants !
J’ai déjà fait pas mal de progrès, mais il me reste de la route pour avoir un petit déjeuner équilibré. J’aime l’idée de garder un ingrédient plaisir pour marquer la fin de la semaine. 🙂 Merci pour cet article.
Oui la gourmandise fait partie des petits plaisirs de la vie…