Les bienfaits du brocolis

Journée fraiche : une recette chaude pour faire le plein de brocolis!

3 raisons importantes de donner des brocolis à vos enfants

  • Tout d’abord le brocoli est vraiment un super aliment (voir la fiche sur les super aliments dans le kit de démarrage) : il contient beaucoup de fibres, est riche en divers minéraux (potassium, calcium, phosphore, magnésium) et est aussi une source exceptionnelle de vitamine C, de vitamine K et de vitamine B9 (acide folique).
  • Ensuite il est riche en antioxydants (diminue les inflammations, le vieillissement prématuré, le risque de développer des maladies chroniques…)
  • Enfin le brocoli améliore même la santé visuelle grâce à la riboflavine (vitamine B)

A noter pour les parents : Des études ont révélé que la consommation régulière de crucifères pouvait contribuer à une meilleure prévention de certains cancers : donc ne vous privez pas 🙂

Difficulté

Préparation

20 minutes

Cuisson

8-10 minutes

Quantité

4 portions
(4 boîtes à lunch)

Les ingrédients

Ingrédients (bio de préférence) :

  • 380 g de poulet 
  • 1 barquette de  champignons soit environ 200g (2 tasses)
  • 100 g (2 tasses) de brocolis 50g 
  • 1 oignon 
  • 10 cuillère à soupe de sauce tomate (5 cuillères à soupe)- voir recette de sauce tomate maison
  • 2 cuillères à soupe de graines de chanvre  (optionnel)
  • 180 g de nouilles chinoises ou de spaghettis
  • 2 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel & poivre
  • Option (que je recommande vivement) : 1 gousse d’ail fraichement écrasée
La recette
  1. Dans une poêle, faire revenir les oignons émincés avec l’huile d’olive et rajouter les champignons coupés en fines lamelles.
  2. Rajouter les petites têtes de brocolis avec un peu d’eau, mélanger et laisser mijoter 3-4 minutes puis réserver.
  3. Couper le poulet en petites lamelles et les faire cuire dans la poêle.
  4. En parallèle, faire cuire les nouilles chinoises (ou spaghetti) 4-5 minutes (selon les instructions indiquées sur le paquet) dans une casserole d’eau bouillante.
  5. Quand le poulet est cuit, rajouter les légumes et les nouilles puis la sauce tomate et mélanger une minute jusqu’à que cela soit bien chaud.
  6. Option : écraser une gousse d’ail en vérifiant que les grains sont bien répartis 
  7. Finalement saupoudrer de 2 cuillères à soupe de chanvre (optionnel)
  8. Saler, poivrer, c’est prêt !

    Pour les boîtes à lunch :  transvaser la préparation dans les thermos préalablement chauffés (mettre de l’eau bouillante dans le thermos et refermer – laisser 5 minutes pour bien le chauffer avant de le remplir).

Mon truc pour cette recette

Si je n’ai pas eu le temps de faire la sauce tomate maison ou si je suis en ‘rupture de stock’ 🙂 j’utilise de la sauce tomate bio déjà préparée : personnellement j’aime bien la BioItalia au basilic.

Sauce tomate Bioitalia

Les conseils de Karine

Une bonne recette équilibrée et énergétique. Personnellement je préfère les nouilles japonaises Soba préparées à partir de farine de sarrasin plus riches en fibres et anti-oxydants que la farine de blé classique.

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