5 bienfaits du chou-fleur pour les enfanTS

Le chou-fleur fait partie de la famille des légumes crucifères, comme son cousin le brocoli ou les autres variétés de choux. Il recèle de nombreux bienfaits :

  1. il regorge de vitamines B & C, de potassium et de phosphore qui renforce votre système immunitaire, vos muscles et vos os
  2. il est riche en anti-oxydant et aide donc à prévenir certaines maladies (cancer, maladies chroniques…)
  3. il contient beaucoup de fibres qui contribuent à une bonne digestion
  4. sa haute teneur en colline (type de vitamine B) en fait un allié du bon développement cérébral
  5. peu calorique, il ne fait pas grossir, on peut en manger à volonté !

Pour la petite histoire : c’est  Louis XIV, le Roi Soleil qu’on appelait aussi le roi jardinier qui introduisit le chou-fleur à la table du Roi. Son successeur, le Roi Louis XV, raffolait tellement des chou-fleurs à la crème qu’il nomma une des préparations « les chou-fleurs à la Du Barry » du nom de sa favorite, la comtesse Du Barry !

2 expressions à connaître : l’expression ironique et souvent méchante « avoir des oreilles en feuilles de choux » désignait des oreilles décollées ou très grandes par contre « les oreilles en chou-fleur » désigne des oreilles déformées suite à des coups répétés dans certains sports (rugby boxe, lutte…)

© Super Boîte à Lunch

Difficulté

*

Préparation

15 minutes

Cuisson

10-12 minutes

Quantité

Pour 4 boîtes à lunch
(4 thermos)

Les ingrédients

Ingrédients (bio de préférence) :

  • 3 tasses (300 g) de riz de chou-fleur (voir les instructions ci-dessous)
  • 1/2 tasse (100g) de riz (basmati, brun ou sauvage)
  • 4 tasses (100g) d’épinards
  • 1 barquette de champignons (env 200 g) 
  • 1/2 oignon haché (env 100 g)
  • 200 g de tofu
  • 3-4 brins de persil frais
  • 1/2 bouillon de légumes bio
  • Huile d’olive
  • Sel & poivre
  • Option : 2 à 3 c. à soupe de Tamari selon les goûts (si vous ajouter du Tamari, il ne faut pas saler)

La recette

  1. Lancer la cuisson du riz dans une casserole d’eau bouillante en respectant les indications du paquet (en général une quinzaine de minutes)
  2. Pendant ce temps, faites revenir l’oignon émincé avec de l’huile d’olive quelques minutes dans une grande poêle
  3. Rajouter le tofu coupé en petits cubes et faite les griller légèrement puis mettez-les de côté
  4. Dans la poêle, mettre les champignons coupés en fines lamelles et les laisser cuire pendant 5-6 minutes jusqu’à qu’ils soient bien dorés
  5. Couper les épinards grossièrement et les rajouter dans la poêle, les laisser cuire 2-3 minutes avec les champignons et réserver la préparation (la mettre de côté)
  6. En parallèle, passer les têtes de chou-fleur dans un robot culinaire jusqu’à que la texture ressemble à des grains de riz
  7. Dans la poêle verser 1/3 tasse d’eau et émietter le bouillon de légume, puis rajouter les grains de chou-fleur et mélanger jusqu’à que l’eau ait été absorbée.
  8. Rajouter les cubes de tofu et la préparation champignons/épinards, le riz et mélanger.
  9. Écraser la gousse d’ail et parsemer de persil frais émincé
  10. Option : rajouter 2 ou 3 c. à soupe de Tamari (selon les goûts)
  11. Saler, poivrer (ne pas saler si vous avez mis du Tamari )
  12. C’est prêt !

La poêlée de riz au chou-fleur de Super Boîte à Lunch

Transvaser la préparation dans les thermos qui auront été préalablement chauffés (les remplir d’eau bouillante et les laisser fermés 5 minutes). Bien penser à mettre un bol en plastique pour que l’enfant puisse manger le plat plus facilement.

© Super Boîte à Lunch

Mes trucs pour pour cette recette

Comme en général vous pouvez faire 2 fois cette recette avec un chou-fleur, soit je double les quantités de la recette (voir les astuces pour cuisiner malin dans notre livre Simplifiez-vous la cuisine ! ) et j’en congèle la moitié soit je cuisine deux fois ce plat avec quelques jours d’intervalle avec des petites variantes :

  • la première fois je suis la recette
  • la seconde fois : je remplace le tofu par du poulet, le riz par du quinoa et je ne mets pas de sauce Tamari
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