L’œuf est un aliment plein d’atouts : il contient entre-autre de très bonnes protéines, du fer et du zinc pour seulement 76kcal en moyenne.

De plus une étude américaine* a démontré que manger des œufs cuits avec nos légumes améliorerait l’absorption des caroténoides (anti-oxydant précieux pour l’organisme).

Donc ne pas s’en priver dans votre salade!

*Étude menée par 2 chercheurs, Wayne Campbell et Jung Eun Kim de l’université de Purdue, État d’Indiana, États-Unis

Ingrédients (bio de préférence) :

• Tomates cerises 160 g (1de tasse coupées en 4)
• Mâche 20 g (2 tasses, c’est volumineux mais léger)
• Poivron 80 g (1/2 tasse)
• Concombre 200g (1 tasse 1/2)
• Emmental 40 g
• 4 oeufs durs
• 4 5 brains de persil frais
• Option : 2 c. à soupe de graines de sésame
• Une tranche de pain complet, au levain ou multi-céréales en accompagnement

Vinaigrette :

• Huile d’olive
• Vinaigre balsamique
• Échalote émincée
• Sel & poivre

1. Tout d’abord mélanger l’huile, le vinaigre et le sel et poivre dans un grand saladier
2. Rajouter le concombre et le poivron coupés en petits morceaux et les tomates cerises coupées en 4
3. Rajouter la mâche, l’emmental coupé en petits cubes et les oeufs coupés en morceau 
4. Puis saupoudrer avec le persil et les graines de sésame
5. C’est prêt

Pour les boîtes à lunch : idéalement mettre la vinaigrette dans une petit contenant à part que votre enfant renversera sur les légumes au moment du repas. Pour que les thermos soient bien fraiches, je les mets au frigo ouvertes toute la nuit, ainsi le contenant est bien froid et la salade reste fraiche jusqu’au lunch. N’oubliez pas de mettre un bol pour que votre enfant puisse renverser la salade et bien mélanger la vinaigrette et les ingrédients!

Mon truc avec cette salade

Pour un repas équilibré et rassasiant il est indispensable d’accompagner la salade d’une tranche de pain complet, au levain ou multi-céréales. Quand ils font beaucoup d’activité sportive (camp d’été) je rajoute un sandwich ou 1/2 sandwich à la dinde. Parfois à la demande de ma fille  je remplace le pain par quelques craquelins santé (sans gluten), j’aime bien les Mary’s bien que je les trouve un peu chers.

 le conseil de Karine 

J’ai 2 conseils par rapport à cette salade (1) tout d’abord pour augmenter l’apport en protéines on pourrait rajouter une céréale type quinoa ou millet (2) ensuite si l’on veut une version sans lactose on peut remplacer l’emmental par du tofu ou du tempeh que l’on aura fait mariner et revenir dans une poêle.