Le bok choy !
Le Bok Choy appelé aussi Pak Coy est une variété de chou chinois, très prisée des amateurs de cuisine végétarienne et végane mais il accompagne aussi parfaitement les plats de poissons , fruits de mer , volailles …
Consommé, cru, cuit mariné ou en soupe, il est très savoureux, très facile et rapide à cuisiner mais surtout il possède de grandes qualités nutritionnelles :
– c’est un des légumes les plus riche en calcium
– il contient une grande quantité de vitamine C, de vitamines du groupe B, de potassium et de fer
– de nombreuses étude ont démontré son pouvoir anti-oxydant
– finalement c’est aussi une excellente source de vitamine A & K
Comme tous les choux de la famille des brassicacées, le chou chinois contribue à une bonne santé globale ! Il faut en consommer régulièrement.
© Super Boîte à Lunch
Difficulté
*
Préparation
15 minutes
Cuisson
25 minutes
Quantité
Pour 4 boîtes à lunch
(4 thermos)
Les ingrédients
Ingrédients (bio de préférence) :
- 200 g de poireaux (2 tasses)
- 200 g de bok choy (3 tasses)
- 400 g de truite saumonée
- 100 g de riz (1/2 tasse)- je recommande de faire 50% de riz basmati et 50% de riz noir –
- 1 petit oignon (50 g)
- 3 ou 4 branches de coriandre ou de persil frais
- 1 gousse d’ail (ou un cuillère à thé de poudre d’ail)
- Optionnel : 1 c. à soupe de graines de sésame
- Optionnel : 2 c. à soupe de crème de soja ou traditionnelle
La recette
- Faire cuire la truite saumonée à la vapeur ou au four de 15 à 20 minutes selon son épaisseur.
- En parallèle, faire cuire les riz dans 2 casseroles en respectant les instructions indiquées sur les paquets (en général 15 minutes)- voir mes trucs en dessous de la recette.
- Dans une grande poêle, faire revenir l’oignon émincé quelques minutes dans de l’huile d’olive.
- Rajouter les poireaux coupés en lamelles avec 100 ml d’eau (1/2 tasses) et laisser cuire pendant 4 à 5 minutes puis réserver.
- Dans la même poêle, faire revenir le bok choy émincé avec un peu d’eau pendant 4 à 5 minutes.
- Rajouter les morceaux de poireau, les riz et émietter la truite saumonée.
- Saupoudrer avec le persil/coriandre émincé, l’ail écrasé, les graines de sésame (optionnel) et un peu de crème (optionnel).
- Saler & poivrer.
- C’est prêt !
Pour les lunchbox : transvaser la préparation dans les thermos qui auront été préalablement chauffés (les remplir d’eau bouillante et les laisser fermés 5 minutes). Bien penser à mettre un bol en plastique pour que l’enfant puisse manger le plat plus facilement.
© Super Boîte à Lunch
Mes trucs pour pour cette recette
Quand vous préparez cette recette, doublez les quantités de riz. Vous pourrez alors utiliser le riz restant pour faire des croquettes de riz accompagnés d’une salade pour un soir de la semaine ! Les croquettes de riz sont facile et rapide à faire et toujours appréciées de enfants !
Les conseils DE KARINE, NUTRITHÉRAPEUTE
L’utilisation de riz basmati, complet, noir… sera beaucoup plus intéressant que l’utilisation d’un riz blanc. En effet cela permet de bénéficier des vitamines et minéraux qui ne sont pas présents dans le riz blanc (puisque raffiné) ainsi que de l’apport en fibres.
J’ai du mal à trouver du bol choy en France, est-ce que je peux le remplacer par un autre ingrédient? Merci
Bonjour Anne, c’est vrai qu’ici au Québec on en trouve partout mais mes amis et parents en France me disent qu’ils ont plus de mal. Vous pouvez le remplacer par des épinards ou du Kale si vous le souhaitez.
Vous mettez ca dans les lunchbox comment? Est-ce que vos enfants rechauffent les plat à l’ecole?
Bonjour Amandine, pour mes enfant j’utilise toujours des thermos. Avant ils étaient trop petits pour réchauffer leur repas et maintenant je ne veux pas qu’ils utilisent les micro-onde car je ne connais pas leur état de propreté. Avec des thermos cela marche très bien, vous chauffer le thermos avec des l’eau bouillante ensuite vous transférez le plat chaud dedans !
Pour l’instant je remplace le plus souvent le bok choy par des épinards car j’ai du mal à en trouver mais il semblerait que ce chou chinois commence à être plus connu en France Il ressemble beaucoup à la blette ou bete mais n’a pas le même goût ni les mêmes propriétés.
excellente idée de cuire plus de riz pour faire des croquettes , je le fais toujours car on peut beaucoup en varier la composition, avec du jambon, du fromage…
Effectivement il est toujours intéressant d’essayer de faire plusieurs recettes à partir des mêmes ingrédients, cela fait gagner beaucoup de temps durant la semaine !